昨天在中学考点门口等朋友，撞见个穿校服的女生靠在树边干呕。外套口袋露出来半张准考证，边边角角全被捏得起了毛。她朋友拍着背问她“是不是吃坏肚子了”，她摇头，说话声音都发颤：“我也不知道……我没觉得紧张啊……就是控制不住想吐。”
这不是个例。我从教快十年，见过考前一个月每天掉一把头发的男生，见过拿到卷子连名字都写得歪歪扭扭、擦了改改了擦的女生，还有的人，平时做作业门清，一进考场脑子就变成一张白纸，出了考场啥都想起来了。
越“别紧张”，越紧张
大部分人遇到焦虑，第一反应都是压下去。
家长拍着孩子的肩说“别紧张”，老师站在讲台上说“大家放松就好”，甚至自己对着镜子反复默念“我不紧张我不慌”。
真的。很多人都踩过这个坑。
你越是拼命把“焦虑”从自己脑子里赶出去，它越是像粘在毛衣上的猫毛，你拍得越狠，粘得越牢。这就是心理学里说的白熊效应——你试试，现在千万别想一头举着冰淇淋的白色北极熊，你脑子里第一反应是什么？肯定是那头熊对吧？
常见的情况是，学生考前一晚躺在床上，翻来覆去告诉自己“快点睡，睡好了才能考好”，结果越逼自己睡，越清醒，睁眼到天蒙蒙亮，起来眼睛都是肿的，一进考场更慌了，恶性循环就来了。
那些“正常反应”，不是病
现在说考试焦虑说得太多，很多孩子一发现自己心跳快、手心出汗，就立刻给自己贴标签：“我得了考试焦虑症，我完蛋了。”
说实话，我听了特别心疼。本来只是正常的生理反应，硬生生被自己吓成了大问题。
你想啊，你要去完成一件对你很重要的事，身体调动一下机能，哪里不对了？心跳加快是给大脑供更多氧，手心出汗是你的神经系统在兴奋，这种程度的紧张，反而会让你注意力更集中，发挥得更好。
我自己当年考编制面试，进候考室的时候，手凉得像冰，攥着稿子的边缘，半天捋不直。那时候我也怕，我想我该不会一开口就忘词吧？结果进去坐下来，开口说了第一句话，反而稳了。那天我发挥得比平时练的还好。
什么才是需要在意的？如果你连续一周以上睡不着觉，吃不下饭，一提到考试就控制不住大哭，甚至出现胸闷胃痛查不出器官问题的情况，那别硬扛，去找专业的人帮忙。这不是你的错，也不是你心理素质差，就像淋了雨会感冒，只是需要休息和治疗而已。大部分时候，你的那些“不舒服”，只是身体在说“我很重视这件事”，不是病。
不用“消灭”焦虑，带着它走就好
我见过太多人花了大把力气想要消灭焦虑，最后反而被焦虑耗得没力气考试了。
其实真的不用赶它走。你就开门说一句“哦，你来了啊，那一起吧”，反而没事。
给学生们我常说一个小办法，不用花一分钟，坐进考场拿到卷子之前就能做：把双脚平踩在地面上，感受鞋子接触地板的硬度，然后慢慢踩三下，每踩一下，就呼一口气，把注意力全都放到脚的触感上。
比逼着自己深呼吸有用多了。很多人紧张的时候深呼吸都能吸岔气，这个办法不用你刻意“放松”，只是把你从“我会不会焦虑”的胡思乱想里拉出来，回到当下而已。
不过话说回来，焦虑也不是完全没用对吧？正因为你怕考砸，你才会在考前好好复习，才会在答题的时候多检查一遍，那些完全无所谓的人，反而不一定能考出好成绩。
我前两年有个学生，一模的时候紧张到手抖，连选择题都涂错位，二模的时候她反而想通了，抖就抖吧，大不了涂完再检查一遍，结果那次她考了全校前二十，考上了想去的大学。她后来给我写消息说，原来手抖也不影响答题啊，之前都是自己吓自己。
你要不要试试，下次再坐在考场上，不等你赶焦虑走，先问它一句：“要不要一起把这张卷子答完？”
作者|教育
排版|教育
审核|白杨